Lekker slapen het lijkt zo vanzelfsprekend, maar dat is het vaak niet. Toch is slaap essentieel voor je herstel, hormonen, humeur en energie. Na een nacht goed slapen begin je compleet anders aan je dag!
Soms kun je er niets aan doen dat je slecht slaapt – een pasgeboren baby bijvoorbeeld vraagt nu eenmaal aandacht. Maar in veel gevallen kun je jouw slaap wél verbeteren.
En dat begint al overdag!
Oorzaken van slecht slapen
Er zijn veel factoren die je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. De meest voorkomende zijn:
- Piekeren of stress
- Een te warme of te koude slaapkamer
- ’s Nachts wakker worden om te plassen
- Schommelingen in je bloedsuikerspiegel
- Tekort aan het slaaphormoon melatonine
Laten we de belangrijkste oorzaken én oplossing verder bekijken.
1. Piekeren
Daarnaast kan een tekort aan de neurotransmitter GABA zorgen voor een ‘disco in je hoofd’: repeterende gedachten en onrust. Overweeg ontspanningsoefeningen, yoga, magnesium of ademhalingsoefeningen om je brein te kalmeren.
2. Bloedsuikerspiegel en slaap
Weinig mensen weten dat voeding direct invloed heeft op slaap. Uit de 24-uur glucosemonitoring blijkt dat ;s avonds nog koolhydraatrijk snacken schommelingen in je bloedsuiker kunnen veroorzaken.
Een koolhydraatrijke snack vlak voor het slapen kan je bloedsuikerspiegel laten pieken, waarna een daling volgt waardoor je wakker wordt. Eet liever niets meer na het avondeten.
Heb je echt trek? Kies dan voor een eiwitrijke snack, zoals een handje noten of pitten of zaden. Pompoenpitten zijn rijk aan tryptofaan, een aminozuur waaruit melatonine wordt gemaakt.
Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en slaap je dieper.
3. Herstel je circadiaans ritme
Ons brein werkt volgens een 24-uurs ritme: overdag wakker, ’s nachts slapen. Overdag actief, ’s nachts herstellen. Dat ritme wordt gestuurd door licht. Wanneer dit circadiaanse ritme verstoord raakt, raakt ook je slaap ontregeld.
Zo breng je je natuurlijke slaapritme weer in balans:
- Zorg voor daglicht in de ochtend. Begin je dag met een korte wandeling. Daglicht stimuleert serotonine, de voorloper van melatonine.
- Dim de lichten ’s avonds. Zodra het donker wordt, neemt de melatonineproductie toe.
- Vermijd blauw licht (de “digitale koffie”) minstens een uur voor het slapen. Zet schermen uit of draag een blauwlichtfilter-bril (zie de foto hieronder 🙂 ). Kies voor een blauwlichtfilter-bril, niet voor een laagje op je bril via de opticien. Dat werkt niet voldoende.
- Creëer rust: lees, mediteer of luister een slaapverhaal (bijv. via de Meditation Moments App).
- Houd je slaapkamer koel, idealiter tussen de 17 en 19 graden.
4. ’s Nachts eruit om te plassen
Als je vaak uit bed moet om te plassen, zeker vaker dan één keer per nacht moet plassen, zegt dat vaak iets over je slaapkwaliteit of blaasgevoeligheid.
Tips:
- Stop met drinken in de laatste 1 à 2 uur voor het slapen.
- Let op prikkelende stoffen zoals cafeïne, alcohol en suiker.
- Een oestrogeentekort (bij vrouwen) kan de blaas extra gevoelig maken. Lokaal oestrogeen toedienen kan dit verbeteren. Bespreek dit eventueel met je huisarts of gynaecoloog.
Natuurlijk beter slapen
Slaap verbeteren gaat dus verder dan een goed matras of oordopjes. Het begint al overdag. bij balans overdag in voeding, hormonen, stress en leefstijl.
Wil je ontdekken wat jouw slaap verstoort en hoe je dit natuurlijk kunt herstellen? Plan een persoonlijk slaapconsultconsult.